目錄

• 實(shí)行分量控制
• 選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物
• 限制精制碳水化合物的攝入
• 選擇有益于心臟健康的脂肪
• 看營(yíng)養(yǎng)師
• 總結(jié)

概述

飲食均衡是控制2型糖尿病的一個(gè)重要部分。

在短期內(nèi)，你吃的飯和零食會(huì)影響你的血糖水平。從長(zhǎng)期來(lái)看，您的飲食習(xí)慣可能會(huì)影響您患上2型糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

請(qǐng)繼續(xù)閱讀，了解一些你可以對(duì)你的飲食做出的健康改變。

實(shí)行分量控制

根據(jù)《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究人員，如果你超重，減少5%到10%的體重可能有助于降低你的血糖水平。

減輕體重也可能減少你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，這是2型糖尿病的一個(gè)常見(jiàn)并發(fā)癥。

為了幫助你達(dá)到并保持你的目標(biāo)體重，你的醫(yī)生可能會(huì)鼓勵(lì)你控制體重。

根據(jù)你目前的體重、飲食習(xí)慣和病史，他們可能會(huì)建議你嘗試減少膳食或零食中的卡路里數(shù)量。

實(shí)行分量控制也可以幫助你把血糖水平保持在目標(biāo)范圍內(nèi)。

選擇富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物

吃各種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物可以幫助你滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。一般來(lái)說(shuō)，”營(yíng)養(yǎng)密集 “的食物是指就其大小或熱值而言，含有大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)–如維生素和礦物質(zhì)–的一種食物。

營(yíng)養(yǎng)密度高的食物包括：

• 水果和蔬菜
• 豆類(lèi)，如豆子和扁豆
• 全谷物，如全麥和糙米
• 堅(jiān)果和種子，如杏仁和葵花籽
• 瘦肉來(lái)源的蛋白質(zhì)，如雞肉和瘦肉片
• 魚(yú)和蛋
• 乳制品，如不加糖的酸奶

然而，根據(jù)你的健康需要，你的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師可能會(huì)建議你限制這些食物中的一些。

例如，一些2型糖尿病患者可能從限制水果、淀粉類(lèi)蔬菜、干豆類(lèi)和谷物的低碳水化合物飲食中受益。

如果你是這種情況，堅(jiān)持吃營(yíng)養(yǎng)豐富、碳水化合物含量低的食物，如瘦肉蛋白、堅(jiān)果和種子。某些蔬菜–如綠葉蔬菜或西蘭花–含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但碳水化合物含量低。

無(wú)論你遵循哪種具體的飲食模式，最好是每餐都吃含有大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物。

限制你的精制碳水化合物的攝入量

精制碳水化合物往往營(yíng)養(yǎng)成分低但熱量高。吃太多可能會(huì)提高你的血糖水平并導(dǎo)致體重增加。

富含精制碳水化合物的食物包括：

• 含糖食品和飲料，如糖果、餅干和汽水
• 精制谷物產(chǎn)品，包括白米、白面包和白面條
• 果汁

為了幫助管理你的血糖水平和體重，最好把這些食物留作偶爾的享受。相反，可以選擇全谷物產(chǎn)品或其他高營(yíng)養(yǎng)和高纖維的食物。

選擇具有心臟健康脂肪的食物

根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)的說(shuō)法，你吃的脂肪類(lèi)型比你吃的脂肪總量更重要。

為了降低你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，該組織建議吃富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物。

這些健康脂肪的常見(jiàn)來(lái)源包括：

• 牛油果
• 堅(jiān)果，如杏仁、腰果、核桃和花生
• 種子，如南瓜子、葵花子和芝麻
• 肥魚(yú)，如金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯖魚(yú)
• 大豆制品，如豆腐
• 橄欖油
• 菜籽油
• 棉籽油
• 玉米油
• 亞麻籽油
• 花生油
• 紅花油
• 大豆油
• 葵花籽油

另一方面，該組織建議限制飽和脂肪的攝入，避免反式脂肪。

要避免的飽和脂肪來(lái)源包括：

• 高脂肪的肉類(lèi)，如普通的碎牛肉、香腸、熏肉、臘腸和熱狗
• 高脂肪乳制品，如奶油、全脂牛奶和全脂奶酪
• 家禽皮，如雞皮或火雞皮
• 黃油
• 豬油
• 椰子油
• 棕櫚油和棕櫚仁油

反式脂肪的來(lái)源包括

• 加工的休閑食品，如薯片
• 棒狀人造黃油
• 起酥油

與注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師預(yù)約

除了這些基本原則外，當(dāng)你患有2型糖尿病時(shí)，沒(méi)有一個(gè)放之四海而皆準(zhǔn)的飲食模式。

有些人發(fā)現(xiàn)遵循地中海或DASH飲食模式是有幫助的。這些飲食模式富含全谷物、豆類(lèi)和其他復(fù)合碳水化合物。

另一些人報(bào)告說(shuō)，他們采用低碳水化合物的飲食計(jì)劃獲得了成功。這種飲食方式側(cè)重于高蛋白、低碳水化合物的食物。

最好的方法可能是根據(jù)你的需要和偏好定制的方法。

為了幫助你制定一個(gè)適合你的飲食計(jì)劃，可以考慮請(qǐng)你的醫(yī)生介紹一個(gè)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

營(yíng)養(yǎng)師可以幫助你設(shè)計(jì)一個(gè)個(gè)性化的計(jì)劃，以滿足你的健康需求，同時(shí)考慮到你的食物偏好、烹飪習(xí)慣和預(yù)算。

經(jīng)驗(yàn)之談

為了控制你的血糖水平、體重和2型糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，均衡飲食很重要。

實(shí)行分量控制可以幫助你達(dá)到并保持你的目標(biāo)體重，同時(shí)將你的血糖保持在目標(biāo)范圍內(nèi)。

盡量選擇富含基本營(yíng)養(yǎng)素的食物，限制攝入過(guò)多的熱量、精制碳水化合物、飽和脂肪或反式脂肪。

如果想獲得更多個(gè)性化的建議，可以考慮與營(yíng)養(yǎng)師預(yù)約。

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